皆さまは、毎日快適に寝られていますか？
人間の寝ている時間は人生の3分の1を占めています。
統計によると、日本人の平均睡眠時間は７時間42分となっています。
さまざまな要因で、徐々にですが睡眠時間は減ってきています。
日本人の一番多い、睡眠阻害要因は主に3つです。
- 労働時間
- 通勤時間
- スマホ利用時間
労働時間は、昔より減ってきてはいますが先進国の中では断トツに多いです。
通勤時間が長い人ほど睡眠時間が短いとの結果が出ています。
スマホ利用時間と睡眠時間は反比例しているそうなので、スマホをいじっていると睡眠時間を削っていることになります。
どれも削ることができない
寝る時間が限られているのなら、快眠の方法は、睡眠の質を改善させることを考えましょう。
最近は、根拠に基づいたいろいろな快眠グッズが続々と開発されています。
しかし、昔からある方法でも十分、ぐっすりと安眠することが可能です。
プレゼントでも意外に喜ばれる、安心安全な人気の安眠グッズを紹介します。
この記事は下記の論文等を参考にしました。
覚えておいてほしい快眠するため就寝前1時間の5ステップ
快眠するためには、ただ単に寝るのではなく、1時間前からほんの少しの準備をすることが重要です。
その準備をするだけで『睡眠の質』が変わってくることがさまざまな研究結果で証明されています。
習慣になるまでは、思いっきり意識して実施するのがコツです。
私が実践していることは以下の5つ。
- 寝る1時間前を意識する
- 寝る服装に着替える
- 心と身体をリラックスさせる
- 寝る30分前にはブルーライトを見ない
- 体温と気温や湿度を最適な温度にする
そんな快眠のために必ず有効なので、やれる部分から徐々に試してみてほしいです。
①寝る1時間前を意識する
『快適な睡眠』それは、就寝の1時間前から始まっています。
毎日同じルーティーンを繰り返すことが快眠の秘訣です。
- 風呂に入る
- 寝間着に着替える
- 歯を磨く
- ストレッチをする
- 布団に入る
ご自身で決めたことを毎日繰り返すことだけで、不思議なことに快眠に繋がります。
深く考えることなく続けることが重要とされています。
②寝る服装に着替える
寝るときに、部屋着やルームウェアでそのまま寝る人は意外に多いです。
しかし、それでは寝るスイッチを入れることが困難です。
スムーズな睡眠には、ルーティーンを決める必要があります。
その第一歩がパジャマや寝間着に着替える儀式なのです。
また、パジャマや寝間着は、寝るために作られた服なので、寝心地を重視した素材や機能が備わっています。
具体的には汗を吸いやすい吸湿性や寝返りを打っても快適な機能性に優れています。
そして、最近では、より安眠できるリカバリーウェアも続々と開発されているのです。
③心と身体をリラックスさせる
ストレッチや軽い瞑想やヨガをすることで、心と身体に寝る準備をさせます。
併せて腹式呼吸をし、自律神経を刺激します。
自律神経が刺激されると、睡眠時に有効な副交感神経が高まります。
副交感神経は、「休息の神経」といわれていて、交感神経で活発に動いていた瞳孔は縮小し心臓は抑制されます。
腹式呼吸のやり方
日本医師会HP
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでおなかをふくらませます。
つぎに、口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
回数は１日５回くらいから始め、慣れたら10～20回が基本ですが、その日の体調に合わせて、無理なく楽しみながらやりましょう。
④寝る30分前にはブルーライトを見ない
スマホは、他の映像機器に比べてもブルーライトを特に強く発します。
寝る1時間前までには触るのを止める習慣をつけましょう。
下のグラフの赤い折れ線グラフがスマホです。
一番高くなっているのがおわかりいただけると思います。
ブルーライトを寝る前に浴びると、ぐっすり眠れなかったり翌日に影響したりします。
そのことは、さまざまな研究結果でも明らかになっています。
詳細は、下記のオムロンさんのサイトを見たほうがわかりやすいです。
⑤体温と気温や湿度を最適な温度にする
睡眠に快適な環境は、室温は20℃前後で湿度が40%-70%が理想とされていますで。
エアコンを使って、30分前までにはその環境に整えましょう。
また、手足が冷えているとスムーズな睡眠に繋がりません。
就寝1時間前に、40℃の湯船に15分間浸かることで体温をコントロールできます。
布団に入り、今日の出来事を振り返ったりしてリラックスすることが肝心です。
腹式呼吸で自律神経を刺激して、寝るときに働く副交感神経を徐々に高めていきましょう。
オススメの布団は後払いできます。
快眠グッズの後払いまとめ
不眠を改善するだけで人生が変わる人もいるぐらい大事な睡眠。
いろいろ試してダメな人もいれば、まったく試さないでいたのに、偶然自分に合う快眠グッズがみつかることもあります。
値段も高価なモノから手軽に試せるものまでさまざまです。
最初に紹介した、寝る1時間前からの準備は、快適な睡眠をする上でとても大事なポイントです。
試すだけならタダですから皆さんも騙されたと思って実行してみて下さい。
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